7 Natural na Paraan para mapababa ang iyong Blood Pressure

Kung ikaw ay mayroong high blood pressure, ang pag-inom ng gamot para mapanatili ito sa normal range ay nakakatakot. Ang high blood pressure ay ang pagkakaroon ng systolic blood pressure (SBP) ≥ 140 mmHg o diastolic blood pressure (DBP) na ≥ 90 mmHg. Ang paglaganap ng may mga ganito sa Malaysia ay nakakabahala dahil isa sa tatlong Malaysian ay nakakaranas ng hypertension, at 17% sa kanila ay hindi alam na mayroon sila nito. Sa kabutihang palad, ang high blood pressure ay nagagamot sa pamamagitan ng pagkakaroon ng healthy lifestyle.

Ito ang pitong natural na paraan para mapababa ang blood pressure sa healthy range.

1. Magbawas ng mga sobrang kilo

Ang pagbaba ng timbang ay isa sa pinaka mabisang paraan para ma-kontrol ang blood pressure. Kung ikaw ay overweight at may hypertension, may rekomendasyon na magbawas ng kahit na 5% ng iyong timbang. Kung sumusunod sa healthy diet, pwede ito mag resulta sa bawas ng timbang sa pagitan ng 3-9% ng iyong timbang na nagpapababa ng iyong blood pressure ng 3-6 mmHg.

2. Bantayan ang iyong sodium intake

Ang mataas na pagkain ng asin ay nakakataas ng tyansa magkaroon ng stroke at cardiovascular disease. Sa Malaysia, importante na bantayan ang inyong salt intake – may rekomendasyon na mas mababa sa1 ¼ kutsarita lang ng asin o 3 kutsarita ng monosodium glutamate (MSG).

Ito ang ilang paraan kung saan mapapababa mo ang iyong salt consumption: pagkain mo ng asin:

  • Magbasa ng food labels
  • Mag-research bago kumain sa labas. Mag-request sa kainan na walang karagdagang asin ang ilalagay sa iyong pagkain at hindi kakain ng precooked meals.
  • Palitan ang asin ng seasonings o spices na walang sodium
  • Gumamit ng sariwang pagkain kaysa sa packaged meats o frozen vegetables

3. Kumain ng Healthy Diet

Ang low-sodium diet kasama ang Dietary approaches to Stop Hypertension (DASH diet) – mga pagkain na sagana sa whole grains, fruits, vegetables at low-fat dairy products at wala masyadong saturated at total fat – ay nakakababa ng blood pressure ng 11 mmHg sa mga hypertensive, o 4 mmHg sa mga normal pero may mataas na blood pressure. Ang pagkakaroon ng food diary ay maganda para malaman kung saan nanggagaling ang mataas na salt intake. Subaybayan ang food intake sa isang linggo at intindihin paano, kalian at saan nagkakaroon ng problema.

4. Iwasan pag-inom ng alak

Ang malakas at madalas na pag-inom ng alak ay nakakataas ng blood pressure. Sa mga hypertensive na malakas uminom, may rekomendasyon na bawasan o itigil ang pag-inom ng alak. Ang pagbawas ng pag-inom ng alak ay nakakababa ng systolic at diastolic pressure ng 3.3 at 2 mmHg.

5. Ugaliing mag-ehersisyo

Ang 30 minuto ng paglalakad sa 5 araw sa isang linggo ay nakakabawas ng blood pressure ng 13 at 18 mmHg sa systolic at diastolic pressure – lalo na kapag mayroon ka na high blood pressure. Para sa mga hypertensive, mas mabisa ang aerobic exercise sa pagbaba ng blood pressure kaysa sa resistance training.

6. Itigil ang paninigarilyo

Ang pagtigil sa paninigarilyo ay nakakabuti ng iyong overall cardiovascular health. Tuwing ikaw ay nagsisindi ng sigarilyo, ang nicotine sa sigarilyo ay nagdudulot ng mataas na blood pressure at heart rate pagkatapos ng ilang minute. Alam mo ba na ang nicotine sa sigarilyo ay nakakapag paliit ng arteries at pinapatigas nito ang walls ng iyong blood vessels na nagdadagdag ng tyansa magkaraoon ng blood clot. Lagi itong tandaan tuwing ikaw ay magsisigarilyo.

7. Bawasan ang iyong stress

Habang pwedeng ma-kontrol ang iba’t ibang aspeto ng iyong physical health, imposbile matanggal ang lahat ng stressor sa iyong buhay. Ang magandang gawin ay makaya mo sila ng mas maigi:

  • Huwag masyadong umasa:

Habang importante na magplano ng iyong araw at mag pokus sa iyong priorities, laging tandaan na may mga bagay na wala sa iyong kontrol. Huwag masyado isipin pag ang mga bagay ay hindi naayon sa iyong plano at intindihin na hindi mo pwede pangunahan ang mga mangyayari pero pwede mo ayusin ang iyong ugali para ditto.

  • Iwasan ang mga nakaka-stress sa iyong buhay

Tuwing may pasok sa trabaho, siguraduhin na gumising ng maaga. Ang pagiging huli sa trabaho dahil sa trapik ay nagdudulot ng karagdagang stress. Minsan, ang ibang tao sa buhay mo ay nagdudulot din ng sress na hindi mo namamalayan. Siguraduhin na ang mga kasama mo ay laging mga tamang tao.

  • Maglaan ng oras para sa iyong mga libangan

Habang ikaw ay madaming ginagawa sa trabaho buong araw, maglaan ng isang oras bago matulog sa iyong sarili. Maglaan ng oras para umupo at huminga ng malalim. Mag-iskedyul ng mga aktibidad na gusto mo sa iyong kalendaryo. Tandaan na ang trabaho ay hindi mo buong buhay. 

Ang paggawa ng mga bagay para mabago ang iyong lifestyle ay nakakatulong magpababa ng iyong blood pressure. Sa Malaysia, mahalaga mag pokus sa pagbawas ng timbang at salt intake. Ang pagbago ng lifestyle ay hindi madalas nagkakaroon ng magandang epekto sa ibang demograpiko katulad ng mga matatanda. Ang pagbaba ng timbang at pagbawas ng salt consumption ay pwede sa lahat ng age group. Ang natural na paggamot ay palaging parte ng paggamot sa taong may hypertension. Ibaba ang blood pressure para makaiwas sa mga komplikasyon sa kalusugan. Prevention is better than cure! Palaging bumisita sa iyong doktor para sa tulong upang mapababa ang iyong blood pressure at kung kailangan ba ng gamot at dapat ito laging sundin.


7 Natural na Paraan para mapababa ang iyong Blood Pressure ay unang lumabas ditto sa BioMark.