4 Simple at Murang Paraan para mapanatili maging maganda ang HDL level

Ang HDL (high-density lipoprotein) ay tintawag na “good cholesterol” dahil pinoprotektahan tayo nito sa cardiovascular disease (CVD). Ang HDL ay tumutulong magdala ng cholesterol molecule mula sa tissue papunta sa liver kung saan doon ito tinatapon.

Bakit importante and HDL cholesterol?

Ang mababang HDL level ay may kinalaman sa mataas na tyansa magkaroon ng CVD, lalo na ang coronary heart disease (CHD). Ang pagkakaroon ng mataas na HDL level ay nakakabawas ng tyansa at tumutulong makaiwas sa coronary events tulad ng heart attack o pagkamatay.

Karaniwan ba ang Cardiovascular Disease?

Ang Cardiovascular disease (CVD) ay ang nangungunang dahilan ng pagkamatay sa buong mundo at karamihan sa mga bansa sa Asya tulad ng Pilipinas, Malaysia o Singapore ay kasama dito. Ang mga tao sa Southern Asia ay ang may pinakamadaming bilang ng low HDL, na nakakadagdag sa tyansa magkaroon ng CVD.

Sa China, 67% ng mga lalaking may edad ay mayroong mababang HDL. Ang paglaganap sa ibang bansa sa Asya ay problema tulad ng sa Taiwan na may 53% ng babaeng may edad ay may mababang HDL.

Bagaman ang mababang HDL at mataas na cholesterol ay nakakadulot ng CVD, mayroon ding ibang tyansa magkaroon nito dahil sa paninigarilyo, hypertension, cholesterol at sobrang katabaan – Lahat ng ito ay maagapan sa tamang lifestyle at tamang pagkain na iisa-isahin.

Ano ang iyong magagawa para mapataas at mapanatili ang magandang level ng HDL cholesterol?

Ang pagkakaroon ng magandang lifestyle ay makakatulong magkaroon ng magandang HDL level at makakabawas ng tyansa magkaroon ng CVD. Ito ang mga sumusunod:

  1. Paghain ng masusustansyang pagkain

Ang sapat na diet araw-araw ay 50% carbohydrates, 30% fat at 20% protein na hinahati sa 3 regular na pagkain at 2 merienda.

Ito ay magagawa sa bawat kain kapag hahatiin ang iyong plato sa 4 na parte. Dalawang parte ay dapat puno ng gulay at prutas, isang parte ng protein at isang parte na may carbohydrates.

  • Carbohydrates: Prutas, legumes, gulay, grains at asukal. Ang iba pang halimbawa ay kamote, yam, tapioca, kalabasa, patatas, corn, dried beans, lentils, chickpeas, yellow dhal, lotus seed, kanin, barley, oats, pinya, guava, papaya, strawberries, starfruit, pakwan, mangga at langka.

Ang processed carbohydrates at refined sugar ay dapat iwasan (baked goods, matamis, tinapay at iba pa).

  • Fats: Nahahati ito sa 4 na klase bilang monounsaturated, polyunsaturated, saturated at trans fats.
Ang monounsaturated at polyunsaturated fats ay parehas nakakabawas sa tyansa magkaroon ng coronary heart disease. Ang mga ito ay vegetable oil tulad ng corn oil, soybean oil, safflower oil, sunflower oil, olive oil, canola oil, peanut oil, marine oil at matatabang isda tulad ng salmon, mackerel (kembong), herring, oily kembong (pelaling), patin, keli, at terubuk.
Ang saturated at trans fat ay nakakadagdag sa tyansa magkaroon ng coronary heart disease. Ang saturated fat ay nanggagaling sa animal products at dapat mas mababa sa 10% ng kabuuang calorie intake araw-araw habang ang trans fat (nakukuha sa processed snacks, deep-fried foods, hydrogenated margarine at bakery goods) ay dapat mas mababa sa 1% ng calorie intake araw-araw.
  • Proteins: puwede ito manggaling sa hayop o gulay katulad ng karne, poultry, itlog, seafood, mani, seeds, beans at processed soy products.

Salungat sa paniniwala, ang pagkain ng isang itlog bawat araw ay hindi nakakataas ng tyansa magkaroon ng cardiovascular disease.

  1. Pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo ng 30 minuto o mahigit bawat araw sa 5 araw sa bawat linggo ay nakakabawas ng tyansa magkaroon ng heart disease. Walang pamuntunan kung gaano dapat kadalas mag ehersisyo pero ang sedentary lifestyle ay nakakadulot ng madaming problema sa kalusugan katulad ng sobrang katabaan o obesity, high blood pressure, heart disease, diabetes at kanser.

Ang desisyon ay malinaw!

  1. Pag-iwas sa sigarilyo at alak

Ang paninigarilyo at sobrang pag-inom ng alak (mahigit 1 inumin bawat araw sa babae at 2 inumin bawat araw sa lalaki) ay ang kadahilanan sa tissue inflammation, decreased blood flow at heart disease.

  1. Pagpapanatili ng magandang timbang

Ang sobrang katabaan o obesity ay nakakataas ng tyansa magkaroon ng coronary heart disease na may bilang na 50% sa kababaihan at 60% sa kalalakihan. Ang waist circumference na may kaugnayan sa abdominal fat ay hindi dapat sosobra sa 80 cm sa kababaihan at 90 cm sa kalalakihan. 

Ang mababang level ng HDL ay delikado sa ating kalusugan, lalo na sa heart disease at strokes at karaniwan ito pag hindi natin ito binibigyan ng pansin. Ang magandang balita ay mayroong blood test na kung saan puwede mo malaman kung mababa ang iyong HDL – at mayroon din na mura na paraan para mapanatili ang iyong HDL level na maganda at makabawas sa iyong tyansa magkaroon ng CVD.


Kung ikaw ay interesado pa malaman ang ibang impormasyon ukol sa HDL at ang mga puwedeng mangyari kapag hindi maganda ang iyong level, basahin ito sa aming biomarker post dito!

4 Simple at Murang Paraan para mapanatili maging maganda ang HDL level ay unang lumabas dito sa BioMark